پس از ورزش چه غذایی بخوریم؟
اگر به تازگی تمرین خود را تمام کرده اید و فکر می کنید چه غذایی بخورید ، این مقاله برای شما مناسب است! در متنی که در زیر آورده شده است ، پاسخ سؤالات "آنچه باید بعد از آموزش بخورم؟ چه مدت بعد از غذا خوردن؟ آیا باید از یک مکمل رژیم غذایی استفاده کنم؟
اما برای پاسخ دادن و درک بهتر اهمیت وعده غذایی بعد از تمرین ، خوب است آنچه را که در هنگام ورزش برای بدن اتفاق می افتد ، روشن کنید.
در ابتدا ، هنگامی که ماهیچه ها در معرض ورزش شدید قرار می گیرند ، تروما به الیاف ماهیچه ها ایجاد می شود که از این طریق به آسیب عضلانی یا "تخریب" گفته می شود. این امر باعث ایجاد زنجیره ای از فرآیندهای با هدف ترمیم و رشد ماهیچه ها می شود. رشد و ترمیم عضلات بدون مواد مغذی مناسب حاصل نمی شود. بنابراین درک می شود که:
"عضلات در آموزش نابود می شوند و در آشپزخانه ساخته می شوند!"
با توجه به تمام موارد فوق ، حالا بیایید ببینیم رژیم غذایی مناسب بعد از تمرین چیست.
هدف چیست؟
هدف از وعده های غذایی بعد از تمرین یا مسابقه رسیدن به موارد زیر است:
دوباره پر کردن فروشگاه های انرژی ( گلیکوژن )دوباره پر کردن مایعات و الکترولیتها وترمیم و افزایش توده عضلانی
وعده غذایی بعد از تمرین باید شامل چه مواردی شود؟
برخلاف آنچه ممکن است شنیده باشید ، بعد از ورزش اولویت بدن کربوهیدرات هاست!
1. کربوهیدرات برای پر کردن ذخایر انرژی
چه کربوهیدرات هایی را باید انتخاب کنم؟
کربوهیدراتهایی را انتخاب کنید که به سرعت جذب بدن شما شوند. به این کربوهیدراتها شاخص گلیسمی بالا گفته می شود . کربوهیدراتهای با شاخص گلیسمی بالا عبارتند از ماکارونی سفید ، برنج سفید ، نان سفید ، سیب زمینی و غیره.
مصرف کربوهیدرات برای پر کردن گلیکوژن ضروری است ، که انرژی لازم برای تمرین بعدی را برای شما تأمین می کند.
چه مقدار کربوهیدرات باید مصرف کنم؟
در حدود 1 تا 1.5 گرم کربوهیدرات در کیلوگرم وزن بدن مورد نیاز است.
به عنوان مثال ، اگر 75 کیلوگرم وزن دارید ، باید 75 گرم - 112 گرم کربوهیدرات مصرف کنید ، که مربوط به:
300 - 450 گرم برنج پخته شدهاسپاگتی 300 - 450 گرم270 گرم سیب زمینی و 1 موز و غیره
حتماً این کربوهیدرات ها را بلافاصله بعد از ورزش مصرف کنید ، زیرا در این مرحله بدن شما سریعتر و مؤثرتر از آنها استفاده می کند!
یاد آوردن!
اگر کربوهیدرات ها بلافاصله پس از ورزش مصرف نشوند ، میزان دوباره پر کردن انرژی (گلیکوژن) بسیار کم است.
2- پروتئین ها برای ترمیم بافت ماهیچه ها
پروتئین ها بلوک های اصلی عضله هستند و بنابراین حضور آنها در یک وعده غذایی بعد از تمرین برای ترمیم بافت ماهیچه و افزایش حجم عضلات ضروری است.
بنابراین ، مصرف پروتئین های با ارزش بیولوژیکی بالا پس از ورزش بسیار مهم است.
پروتئین های حیوانی از نظر بیولوژیکی بالایی توصیف می شوند. منابع خوب پروتئین شامل مرغ ، ماهی ، غذاهای دریایی ، گوشت قرمز ، تخم مرغ و لبنیات هستند.
طبق آخرین دستورالعمل ها ، مصرف 20-25 گرم پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا در مدت 30 دقیقه پس از ورزش اسیدهای آمینه لازم را برای نگهداری و ترمیم بافت های عضلانی فراهم می کند.
این مقدار را می توانید در:
مرغ 90 -120 گرماملت با 2 عدد تخم مرغ و 1 پنیر رنده شده90 - 120 گرم ماهی یا2 همبرگر متوسط
چه چیزی را بخاطر بسپار
بیشتر همیشه بهتر نیستند! بنابراین ، در این مرحله لازم به تأکید است که دریافت پروتئین که از توصیه فوق تجاوز می کند ، باعث تقویت بیشتر رشد عضلات نمی شود!
گزینه های دیگر وعده غذایی بعد از تمرین چیست؟
چند نمونه دیگر از وعده های غذایی بعد از تمرین برای "قهرمانان" عبارتند از:
ماهی با ماکارونیگوشت بدون چربی را با سیب زمینی پوره شده میل کنیدسالاد کامل با نان سبوس داراسپاگتی با گوشت چرخ کرده و پنیر کم چرب رنده شدهباگت کامل با بوقلمون و پنیر کم چربپنیر کلم با میوهاسموتی با پروتئین میوه و آب پنیرنوشیدنی پروتئین آب پنیر را با موز و / یا کربوهیدرات اضافی.
البته این قابل درک است که برای تعیین کمیت در وعده های غذایی فوق ، طراحی یک رژیم غذایی شخصی با توجه به نیازها و اهداف این ورزشکار لازم است.
در مورد از بین رفتن مایعات و الکترولیت چیست؟
حتی بعد از ورزش بدن شما از طریق عرق و ادرار همچنان مایعات و الکترولیتها را از دست می دهد.
بنابراین ، برای هیدراتاسیون مؤثر ، برای هر 1 کیلوگرم از وزن بدن که در هنگام ورزش از دست داده اید ، 6 لیوان مایعات مصرف کنید.
به عنوان مثال ، اگر قبل از ورزش وزن شما 75 کیلوگرم بود و بعد از ورزش 74 کیلوگرم در مورد از دست دادن یک کیلو صحبت می کنیم ، بنابراین باید 6 لیوان آب مصرف کنید.
آیا نیاز به استفاده از مکمل رژیم غذایی دارم؟
تا زمانی که نیازهای شما از طریق انواع غذاها و بنابراین مواد مغذی برآورده نشود ، مصرف مکمل های غذایی ضروری نیست.
با این حال ، مکمل های غذایی از نظر ویژگی هایی مانند میزان جذب و غلظت برخی از مواد مغذی برتر هستند ، که باعث می شود در بعضی موارد آنها ترجیح داده شوند.
در هر صورت ، برای ارزیابی نیازهای خود با یک متخصص تغذیه متخصص تغذیه مشورت کنید و یک برنامه رژیم غذایی شخصی تهیه کنید که به طور کامل نیازها ، ترجیحات و اهداف شما را برآورده سازد.
برای پایان چه باید کرد؟
عملکرد مطلوب ورزشی با تغذیه خوب شروع می شود! مواد مغذی فوق را به نسبت مناسب مصرف کنید ، بدن خود را با سوخت لازم تغذیه کنید ، مطابق اهداف خود بخورید و نتایج یک موضوع زمان است!
پس از ورزش چه غذایی بخوریم؟
اگر به تازگی تمرین خود را تمام کرده اید و فکر می کنید چه غذایی بخورید ، این مقاله برای شما مناسب است! در متنی که در زیر آورده شده است ، پاسخ سؤالات "آنچه باید بعد از آموزش بخورم؟ چه مدت بعد از غذا خوردن؟ آیا باید از یک مکمل رژیم غذایی استفاده کنم؟
اما برای پاسخ دادن و درک بهتر اهمیت وعده غذایی بعد از تمرین ، خوب است آنچه را که در هنگام ورزش برای بدن اتفاق می افتد ، روشن کنید.
در ابتدا ، هنگامی که ماهیچه ها در معرض ورزش شدید قرار می گیرند ، تروما به الیاف ماهیچه ها ایجاد می شود که از این طریق به آسیب عضلانی یا "تخریب" گفته می شود. این امر باعث ایجاد زنجیره ای از فرآیندهای با هدف ترمیم و رشد ماهیچه ها می شود. رشد و ترمیم عضلات بدون مواد مغذی مناسب حاصل نمی شود. بنابراین درک می شود که:
"عضلات در آموزش نابود می شوند و در آشپزخانه ساخته می شوند!"
با توجه به تمام موارد فوق ، حالا بیایید ببینیم رژیم غذایی مناسب بعد از تمرین چیست.
هدف چیست؟
هدف از وعده های غذایی بعد از تمرین یا مسابقه رسیدن به موارد زیر است:
دوباره پر کردن فروشگاه های انرژی ( گلیکوژن )دوباره پر کردن مایعات و الکترولیتها وترمیم و افزایش توده عضلانی
وعده غذایی بعد از تمرین باید شامل چه مواردی شود؟
برخلاف آنچه ممکن است شنیده باشید ، بعد از ورزش اولویت بدن کربوهیدرات هاست!
1. کربوهیدرات برای پر کردن ذخایر انرژی
چه کربوهیدرات هایی را باید انتخاب کنم؟
کربوهیدراتهایی را انتخاب کنید که به سرعت جذب بدن شما شوند. به این کربوهیدراتها شاخص گلیسمی بالا گفته می شود . کربوهیدراتهای با شاخص گلیسمی بالا عبارتند از ماکارونی سفید ، برنج سفید ، نان سفید ، سیب زمینی و غیره.
مصرف کربوهیدرات برای پر کردن گلیکوژن ضروری است ، که انرژی لازم برای تمرین بعدی را برای شما تأمین می کند.
چه مقدار کربوهیدرات باید مصرف کنم؟
در حدود 1 تا 1.5 گرم کربوهیدرات در کیلوگرم وزن بدن مورد نیاز است.
به عنوان مثال ، اگر 75 کیلوگرم وزن دارید ، باید 75 گرم - 112 گرم کربوهیدرات مصرف کنید ، که مربوط به:
300 - 450 گرم برنج پخته شدهاسپاگتی 300 - 450 گرم270 گرم سیب زمینی و 1 موز و غیره
حتماً این کربوهیدرات ها را بلافاصله بعد از ورزش مصرف کنید ، زیرا در این مرحله بدن شما سریعتر و مؤثرتر از آنها استفاده می کند!
یاد آوردن!
اگر کربوهیدرات ها بلافاصله پس از ورزش مصرف نشوند ، میزان دوباره پر کردن انرژی (گلیکوژن) بسیار کم است.
2- پروتئین ها برای ترمیم بافت ماهیچه ها
پروتئین ها بلوک های اصلی عضله هستند و بنابراین حضور آنها در یک وعده غذایی بعد از تمرین برای ترمیم بافت ماهیچه و افزایش حجم عضلات ضروری است.
بنابراین ، مصرف پروتئین های با ارزش بیولوژیکی بالا پس از ورزش بسیار مهم است.
پروتئین های حیوانی از نظر بیولوژیکی بالایی توصیف می شوند. منابع خوب پروتئین شامل مرغ ، ماهی ، غذاهای دریایی ، گوشت قرمز ، تخم مرغ و لبنیات هستند.
طبق آخرین دستورالعمل ها ، مصرف 20-25 گرم پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالا در مدت 30 دقیقه پس از ورزش اسیدهای آمینه لازم را برای نگهداری و ترمیم بافت های عضلانی فراهم می کند.
این مقدار را می توانید در:
مرغ 90 -120 گرماملت با 2 عدد تخم مرغ و 1 پنیر رنده شده90 - 120 گرم ماهی یا2 همبرگر متوسط
چه چیزی را بخاطر بسپار
بیشتر همیشه بهتر نیستند! بنابراین ، در این مرحله لازم به تأکید است که دریافت پروتئین که از توصیه فوق تجاوز می کند ، باعث تقویت بیشتر رشد عضلات نمی شود!
گزینه های دیگر وعده غذایی بعد از تمرین چیست؟
چند نمونه دیگر از وعده های غذایی بعد از تمرین برای "قهرمانان" عبارتند از:
ماهی با ماکارونیگوشت بدون چربی را با سیب زمینی پوره شده میل کنیدسالاد کامل با نان سبوس داراسپاگتی با گوشت چرخ کرده و پنیر کم چرب رنده شدهباگت کامل با بوقلمون و پنیر کم چربپنیر کلم با میوهاسموتی با پروتئین میوه و آب پنیرنوشیدنی پروتئین آب پنیر را با موز و / یا کربوهیدرات اضافی.
البته این قابل درک است که برای تعیین کمیت در وعده های غذایی فوق ، طراحی یک رژیم غذایی شخصی با توجه به نیازها و اهداف این ورزشکار لازم است.
در مورد از بین رفتن مایعات و الکترولیت چیست؟
حتی بعد از ورزش بدن شما از طریق عرق و ادرار همچنان مایعات و الکترولیتها را از دست می دهد.
بنابراین ، برای هیدراتاسیون مؤثر ، برای هر 1 کیلوگرم از وزن بدن که در هنگام ورزش از دست داده اید ، 6 لیوان مایعات مصرف کنید.
به عنوان مثال ، اگر قبل از ورزش وزن شما 75 کیلوگرم بود و بعد از ورزش 74 کیلوگرم در مورد از دست دادن یک کیلو صحبت می کنیم ، بنابراین باید 6 لیوان آب مصرف کنید.
آیا نیاز به استفاده از مکمل رژیم غذایی دارم؟
تا زمانی که نیازهای شما از طریق انواع غذاها و بنابراین مواد مغذی برآورده نشود ، مصرف مکمل های غذایی ضروری نیست.
با این حال ، مکمل های غذایی از نظر ویژگی هایی مانند میزان جذب و غلظت برخی از مواد مغذی برتر هستند ، که باعث می شود در بعضی موارد آنها ترجیح داده شوند.
در هر صورت ، برای ارزیابی نیازهای خود با یک متخصص تغذیه متخصص تغذیه مشورت کنید و یک برنامه رژیم غذایی شخصی تهیه کنید که به طور کامل نیازها ، ترجیحات و اهداف شما را برآورده سازد.
برای پایان چه باید کرد؟
عملکرد مطلوب ورزشی با تغذیه خوب شروع می شود! مواد مغذی فوق را به نسبت مناسب مصرف کنید ، بدن خود را با سوخت لازم تغذیه کنید ، مطابق اهداف خود بخورید و نتایج یک موضوع زمان است!
عکس انجام شب با همسر