غلات کامل هضم کننده شما را دوست دارد
در سال های اخیر ، ما به طور فزاینده ای در مورد نقش مثبت فیبر در رژیم غذایی و موقعیت غلات کامل ، که عموما به سلامت روده ما کمک می کنند ، خوانده ایم. با این حال ، دریافت مقدار فیبر موردنیاز در روز ما چقدر "آسان" است؟
طبق توصیه ها ، در طول روز مصرف حداقل 25 گرم فیبر ، در زمینه رژیم غذایی متعادل مهم است. نکته خاص این است که آخرین داده های علمی نشان می دهد که در طول روز ما سرانجام حدود 18 گرم فیبر مصرف می کنیم ، بسیار کمتر از مقدار مورد نیاز ما. اما چگونه می توانیم این مقدار را افزایش دهیم؟ بیایید از ابتدا شروع کنیم ...
فیبر چیست؟
آنها به دسته کربوهیدراتها تعلق دارند و توسط روده کوچک شکسته نمی شوند ، در نتیجه آنها از طریق روده بزرگ دفع می شوند.
آنها به دو دسته تقسیم می شوند:
فیبر محلول ، که توسط باکتری های روده بزرگ پردازش می شود ، گازهایی ایجاد می کند و بنابراین عملکرد روده را تقویت می کند.فیبر نامحلول ، که آب را جذب می کند ، حجم مدفوع را افزایش می دهد و بنابراین از بین بردن آن را آسان تر می کند.
مصرف هر دو نوع فیبر مهم است ، به طوری که تعادل و سلامتی در دستگاه گوارش ما وجود دارد.
چرا به فیبر احتیاج دارید؟
فیبر جزء اصلی رژیم ماست و مطالعات نشان داده اند که به عملکرد بهتر روده کمک می کند و احساس یبوست را کاهش می دهد. نقش آنها در احساس سیری نیز به همان اندازه مهم است.
غذاهای سرشار از فیبر تمایل دارند تا هضم ما را کند کنند و این باعث طولانی تر احساس کامل بودن می شود.
نقش فیبر در قند خون نیز مثبت است ، زیرا باعث کاهش سرعت گلوکز می شود و بنابراین یک ماده اصلی در غذاهایی است که افراد مبتلا به دیابت نیاز به مصرف آن دارند.
چگونه می توانید فیبر را در روز افزایش دهید؟
خوشبختانه غذاهای متنوعی وجود دارد که به ما امکان اضافه کردن و افزایش فیبر در هر یک از وعده های غذایی ما را می دهد. بیایید به چند روش برای افزایش فیبر نگاه کنیم:
صبح مقدار فیبر را زیاد کنید! ترجیح دهید غلات صبحانه سبوس دار حاوی فیبر بیشتر از انواع ساده باشد.آیا می دانید که 2 قاشق غذاخوری (30 گرم) غلات صبحانه کامل می تواند 2.3 گرم به شما بدهد. فیبر؟
در حقیقت ، برای طعم بیشتر ، انرژی و البته فیبر می توانید به دنبال غلات حاوی جو و گندم سبوس دار باشید. به این ترتیب بسته به اندازه بخشی که شما مصرف می کنید ، می توانید در صبحانه فیبر بیشتری دریافت کنید. علاوه بر این ، این احساس سیری را تا وعده غذایی بعدی شما افزایش می دهد!
فیبر را به میان وعده ها اضافه کنید! تعداد کمی آجیل غلیظ ، میوههای غلات سبوس دار یا حتی میوه های مورد علاقه شما می توانند غذای اضافی و فیبر و دلچسب در بین وعده های غذایی باشند.سبزیجات را به عنوان همراه با ناهار و شام قرار دهید! چه جوشانده شوند یا به عنوان سالاد خام تازه می توانند به راحتی و دلپذیر به همان اندازه فیبر را به غذا اضافه کنند ، اما همچنین طعم بیشتری به آن می دهند.
چگونه کل مواد غذایی را تشخیص می دهید؟
غالباً ، شما را از دیدن بسته بندی غذایی که انتخاب می کنید ، دیده اید. برچسب تغذیه ابزاری مفید برای دیدن مقدار فیبر غذایی است. به عنوان مثال ، در غلات صبحانه سبوس دار ، به دنبال کلمه "Wholemeal" در مواد باشید و حتی از آن به عنوان اولین ماده غذایی نام ببرید ، تا بدانید که غذایی که انتخاب می کنید درصد بالایی از سبوس دار دارد.
غلات کامل هضم کننده شما را دوست دارد
در سال های اخیر ، ما به طور فزاینده ای در مورد نقش مثبت فیبر در رژیم غذایی و موقعیت غلات کامل ، که عموما به سلامت روده ما کمک می کنند ، خوانده ایم. با این حال ، دریافت مقدار فیبر موردنیاز در روز ما چقدر "آسان" است؟
طبق توصیه ها ، در طول روز مصرف حداقل 25 گرم فیبر ، در زمینه رژیم غذایی متعادل مهم است. نکته خاص این است که آخرین داده های علمی نشان می دهد که در طول روز ما سرانجام حدود 18 گرم فیبر مصرف می کنیم ، بسیار کمتر از مقدار مورد نیاز ما. اما چگونه می توانیم این مقدار را افزایش دهیم؟ بیایید از ابتدا شروع کنیم ...
فیبر چیست؟
آنها به دسته کربوهیدراتها تعلق دارند و توسط روده کوچک شکسته نمی شوند ، در نتیجه آنها از طریق روده بزرگ دفع می شوند.
آنها به دو دسته تقسیم می شوند:
فیبر محلول ، که توسط باکتری های روده بزرگ پردازش می شود ، گازهایی ایجاد می کند و بنابراین عملکرد روده را تقویت می کند.فیبر نامحلول ، که آب را جذب می کند ، حجم مدفوع را افزایش می دهد و بنابراین از بین بردن آن را آسان تر می کند.
مصرف هر دو نوع فیبر مهم است ، به طوری که تعادل و سلامتی در دستگاه گوارش ما وجود دارد.
چرا به فیبر احتیاج دارید؟
فیبر جزء اصلی رژیم ماست و مطالعات نشان داده اند که به عملکرد بهتر روده کمک می کند و احساس یبوست را کاهش می دهد. نقش آنها در احساس سیری نیز به همان اندازه مهم است.
غذاهای سرشار از فیبر تمایل دارند تا هضم ما را کند کنند و این باعث طولانی تر احساس کامل بودن می شود.
نقش فیبر در قند خون نیز مثبت است ، زیرا باعث کاهش سرعت گلوکز می شود و بنابراین یک ماده اصلی در غذاهایی است که افراد مبتلا به دیابت نیاز به مصرف آن دارند.
چگونه می توانید فیبر را در روز افزایش دهید؟
خوشبختانه غذاهای متنوعی وجود دارد که به ما امکان اضافه کردن و افزایش فیبر در هر یک از وعده های غذایی ما را می دهد. بیایید به چند روش برای افزایش فیبر نگاه کنیم:
صبح مقدار فیبر را زیاد کنید! ترجیح دهید غلات صبحانه سبوس دار حاوی فیبر بیشتر از انواع ساده باشد.آیا می دانید که 2 قاشق غذاخوری (30 گرم) غلات صبحانه کامل می تواند 2.3 گرم به شما بدهد. فیبر؟
در حقیقت ، برای طعم بیشتر ، انرژی و البته فیبر می توانید به دنبال غلات حاوی جو و گندم سبوس دار باشید. به این ترتیب بسته به اندازه بخشی که شما مصرف می کنید ، می توانید در صبحانه فیبر بیشتری دریافت کنید. علاوه بر این ، این احساس سیری را تا وعده غذایی بعدی شما افزایش می دهد!
فیبر را به میان وعده ها اضافه کنید! تعداد کمی آجیل غلیظ ، میوههای غلات سبوس دار یا حتی میوه های مورد علاقه شما می توانند غذای اضافی و فیبر و دلچسب در بین وعده های غذایی باشند.سبزیجات را به عنوان همراه با ناهار و شام قرار دهید! چه جوشانده شوند یا به عنوان سالاد خام تازه می توانند به راحتی و دلپذیر به همان اندازه فیبر را به غذا اضافه کنند ، اما همچنین طعم بیشتری به آن می دهند.
چگونه کل مواد غذایی را تشخیص می دهید؟
غالباً ، شما را از دیدن بسته بندی غذایی که انتخاب می کنید ، دیده اید. برچسب تغذیه ابزاری مفید برای دیدن مقدار فیبر غذایی است. به عنوان مثال ، در غلات صبحانه سبوس دار ، به دنبال کلمه "Wholemeal" در مواد باشید و حتی از آن به عنوان اولین ماده غذایی نام ببرید ، تا بدانید که غذایی که انتخاب می کنید درصد بالایی از سبوس دار دارد.
عکس انجام شب با همسر